Möchten Sie sich auch im Alter ausgewogen ernähren? Oder fragen Sie sich, wie Sie Ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten können? Auf dieser Website haben wir hilfreiche Informationen zusammengestellt, mit denen Sie Ihren Teller bunt und bedarfsgerecht gestalten können.
Wie sieht ein ausgewogener Speiseplan aus?
Die Ernährungsempfehlungen für Seniorinnen und Senioren unterscheiden sich kaum von denen für jüngere Erwachsene. Allerdings verändert sich im Alter unter anderem der Stoffwechsel und damit auch der individuelle Energie- und Nährstoffbedarf. Eine ausgewogene Ernährung gewinnt daher an Bedeutung: sie ist ein wichtiger Baustein für das körperliche und geistige Wohlbefinden im Alter.
Ein abwechslungsreicher und ausgewogener Speiseplan beinhaltet:
- pflanzliche Lebensmittel (Vollkorngetreide, Gemüse und Obst)
- täglich Milchprodukte
- gelegentlich Fleisch und Fisch
Der Energiebedarf sinkt im Alter. Deswegen sollten weniger fett- und zuckerreiche Lebensmittel verzehrt werden.
Ernährung im Alter: So gelingt sie ausgewogen, vielfältig & genussvoll
Erklär-Video der Vernetzungsstelle Seniorenernährung Schleswig-Holstein.
Allgemeine Orientierungshilfen für eine ausgewogene Ernährung im Alter
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE):
Qualitätsstandard für die Verpflegung mit Essen auf Rädern
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE):
Die Gruppe der älteren Menschen
Die Lebenserwartung der Menschen steigt kontinuierlich. Laut WHO werden Menschen als „ältere“ Bevölkerungsgruppe gezählt, wenn sie älter als 60 Jahre sind.
Die Gruppe der älteren Menschen ist sehr heterogen und umfasst eine große Altersspanne. Bereits jeder vierte Brandenburger ist über 65 Jahre alt und älter. Bis 2030 wird dieser Anteil voraussichtlich auf 30 % steigen.
Warum ist eine ausgewogene Ernährung im Alter wichtig?
Eine ausgewogene Ernährung wird besonders im Alter immer wichtiger, weil sich der Körper verändert. Der Stoffwechsel wird langsamer, während die körperliche Aktivität weniger wird.
Eine ausgewogene Ernährung im Alter ist außerdem wichtig, weil
- Krankheiten und körperliche Beschwerden zunehmen
- die Immunabwehr nachlässt
- häufig Medikamente eingenommen werden müssen
- sie einer Fehl- oder Mangelernährung vorbeugt
- sie bei Krankheiten oder einem Krankenhausaufenthalt die Regeneration fördert.
Filme mit Tipps zur Ernährung im Alter
Die IN FORM-Filme mit Tipps und Anregungen zur Ernährung im Alter zeigen Ihnen verschiedene Aspekte der ausgewogenen und genussvollen Ernährung im Alter – von Vollkorn, über Rohkost bis Hülsenfrüchte.
Was verändert sich im Alter?
Im Alter verändert sich die Körperzusammensetzung. Dabei nehmen Wassergehalt, Knochenmasse und Muskelmasse ab und der Fettanteil zu. Der tägliche Energiebedarf sinkt.
Trotz dieser Abnahme des Energiebedarfs bleibt der Bedarf an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen weiterhin bestehen.
Zudem beeinflusst der Alterungsprozess auch das Ess- und Trinkverhalten. Das kann die Nährstoffaufnahme stark beeinträchtigen und das Risiko an einer Mangelernährung zu erkranken erhöhen.
Dabei handelt es sich beispielsweise um folgende altersbedingte Veränderungen:
- Abnahme der Geschmacks- und Geruchsempfindungen
- Kau- und Schluckprobleme
- Abnahme von Appetit und Durstempfinden
- Abnahme körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit
Natürlich ist der Alterungsprozess selbst nicht aufzuhalten. Durch die Gestaltung des Lebensstils mit ausreichender Bewegung und ausgewogener Ernährung kann jedoch eine gute Grundlage für eine hohe Lebenserwartung und -qualität geschaffen werden. Mit einer ausgewogenen Ernährung beugen Sie außerdem Mangelernährung vor.
Hilfsmittel für mehr Freude beim Essen
Vielleicht fällt es Ihnen manchmal schwerer das Besteck zu halten oder das Essen rutscht mal vom Teller? Mit zunehmendem Alter können sich beim Essen und Trinken Einschränkungen bemerkbar machen.
Wie kann man bei diesen Veränderungen unterstützen? Dazu gibt es zahlreiche Hilfsmittel, die Sie im Alltag unterstützen. Der Kurzfilm zeigt Ihnen einige davon.
Erklär-Video der Vernetzungsstelle Seniorenernährung Schleswig-Holstein.
Weitere Informationen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) / Fit im Alter:
Auf der Website Fit im Alter gibt es Informationen zu den körperlichen Veränderungen im Alter und Ernährungsempfehlungen.
Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG):
Einen ersten Überblick über die Veränderungen im Alter finden Sie auf der Website Gesund & Aktiv Älter Werden
Bundesarbeitsgemeinschaft der Seniorenorganisationen (BAGSO):
Was verändert und beeinflusst unseren Alterungsprozess
Wie unser Gesundheitswissen Wohlbefinden und Lebensdauer prägt
Bündnis Gesund Älter werden im Land Brandenburg:
AG Mundgesundheit bei älteren Menschen
Wie verändert sich der Energie- und Nährstoffbedarf?
Um dem veränderten Energie- und Nährstoffbedarf gerecht zu werden und das Risiko für gesundheitliche Einschränkungen und Mangelernährung zu verhindern, sollten Sie über geeignete Lebensmittel alle Nährstoffe in den richtigen Mengen aufnehmen.
Wichtig ist es darauf zu achten, dass
- Lebensmittel mit hoher Nährstoff-Qualität gegessen werden (z. B. reichlich Vollkorn- und Milchprodukte)
- Lebensmittel schonend zubereitet werden (kurze vitaminschonende Garprozesse)
- Mahlzeiten regelmäßig eingenommen werden (kleinere dafür häufigere Mahlzeiten)
Als Grundlage für eine bedarfsgerechte und gesundheitsförderliche Ernährung dient die Vollwert-Kost. Entsprechende Ernährungs-Empfehlungen (Referenzwerte) hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in den Qualitätsstandards für Seniorinnen und Senioren (PDF öffnet in neuem Fenster, 4 MB, nicht barrierefrei) zusammengestellt.
Kritische Nährstoffe im Alter
Indem Sie bei Ihrer Ernährung nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen und sinnvoll miteinander kombinieren, beugen Sie einer Mangelernährung im Alter vor. Weiterführende Informationen zu potenziell kritischen Nährstoffen im Alter finden Sie auf der Website Fit im Alter der DGE.
Als kritische Nährstoffe bei der Versorgung von Senior*innen gelten:
Ballaststoffe
| Funktion | Vorkommen |
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Calcium
| Funktion | Vorkommen |
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Magnesium
| Funktion | Vorkommen |
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Vitamin B12
| Funktion | Vorkommen |
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Vitamin C
| Funktion | Vorkommen |
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Vitamin D
| Funktion | Vorkommen |
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Vitamin E
| Funktion | Vorkommen |
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Speisen anreichern: Wenn's etwas mehr sein darf!
Ein Erklär-Film von IN FORM.
Weitere Filme finden Sie auf der Seite Fit im Alter.
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